¬°Nunca olvides los ejercicios de calentamiento y estiramiento!

A veces los dejamos de lado, pero los ejercicios de calentamiento y estiramiento son básicos para reducir el riesgo de lesiones y mejorar el rendimiento físico. Saltárselos, ¡no es opción! Y para quitarte esa costumbre de llegar directo a la rutina, te daremos algunos consejos. Así rendirás al 100.

¬ŅCu√°l es la diferencia entre calentamiento y estiramiento?

Calentamiento

Se hace antes del ejercicio; estos movimientos ayudan a preparar al cuerpo para lo que viene, disminuyen la posibilidad de lesiones deportivas, como esguinces, calambres, torceduras, desgarres y hasta fracturas.

El calentamiento ayuda a preparar al cuerpo, disminuyen la posibilidad de lesiones deportivas
La rutina siempre debe acabar con estiramientos. Aquí se libera el ácido láctico producido durante el ejercicio

Algunos de sus beneficios:

  • Relaja los m√ļsculos
  • Aumenta el flujo sangu√≠neo
  • Mejora la flexibilidad
  • Incrementa la resistencia de los m√ļsculos
  • Prepara la mente y cuerpo para adaptarse al esfuerzo
  • Reduce dolores musculares
  • Incrementa de manera gradual el ritmo cardiaco y la temperatura
  • Acrecienta la oxigenaci√≥n del cuerpo

Realiza movimientos suaves por 15 minutos; no es necesario cansarse, lo difícil viene después.

Lo ideal es calentar todo el cuerpo, debes concentrarte en las zonas que se van a trabajar m√°s.

Estiramiento

La rutina siempre debe acabar con estiramientos. Aqu√≠ se libera el √°cido l√°ctico producido durante el ejercicio, evita las ‚Äúagujetas‚ÄĚ, roturas de las fibras musculares cuando se les exige a los m√ļsculos m√°s esfuerzo del normal.

Adem√°s, durante la actividad, estos se contraen y se expanden, por lo que estirarlos ayuda a volverlos a la normalidad.

Los ejercicios de calentamiento y estiramiento no pueden faltar, incluso si decides entrenar en casa. Es mejor planificarlos para que no termines con movimientos raros e innecesarios. ¬°Toma nota!

Elevación de rodillas

¬ŅQu√© ejercicios de calentamiento y estiramiento hacer?

Estas son algunas opciones, pero hay que agregar otros ejercicios, seg√ļn la actividad y necesidades.

Para calentar

Ejercicios din√°micos

  • Trotar hacia atr√°s: solo ten cuidado de no caerte.
  • Elevaci√≥n de rodillas: coloca tus manos a la altura de tu cadera y eleva una rodilla hasta que toque tu mano, y luego la otra; aumenta la velocidad poco a poco.
  • Talones al gl√ļteo: es parecido al anterior, solo que ahora tus manos van en los gl√ļteos y debes asegurarte de tocarlas con los talones.
  • Jumping jacks: s√≠, esos mismos que hac√≠as en la clase de educaci√≥n f√≠sica de la escuela. Con un brinco, elevas brazos y separas piernas; con otro brinco, regresas a la posici√≥n inicial; es decir, pies juntos y brazos a los costados. Unos 30 saltos.

Movimientos articulares

  • Giros de cabeza: hazlos de manera lenta, hacia un lado y despu√©s hacia el otro. Tambi√©n de arriba abajo, con suavidad.
  • Rotaci√≥n de tobillos: estira una pierna y gira tu tobillo hacia la derecha y luego a la izquierda; alterna las piernas.
  • C√≠rculos con la cadera: pon las manos en la cintura y g√≠rala de un lado a otro, en ambas direcciones.
  • Giro de rodillas: junta los pies, flexiona un poco las rodillas y pon las manos en los muslos para que sea m√°s f√°cil hacer los c√≠rculos.
  • Movimiento de brazos: est√≠ralos hacia los lados y paralelos al piso; haz peque√Īos giros hacia adelante y atr√°s. Otro ejercicio es rotarlos hacia atr√°s por completo, uno y uno.

Con 30 segundos por lado de cada ejercicio es suficiente.

Estiramiento de piernas

Para estirar:

  • Con las piernas estiradas y separadas, baja hasta tocar los pies con tus manos, sin doblar las rodillas. Mant√©n la posici√≥n unos segundos. Hazlo de nuevo hacia la derecha y despu√©s a la izquierda. Tambi√©n funciona si lo haces sentado.
  • Por la parte de atr√°s, toma la punta del pie con tu mano y ll√©vala hacia el gl√ļteo. Cambia de pie. Repite 3 veces de cada lado.
  • Con las piernas estiradas, sube los brazos y est√≠ralos hacia la izquierda, a la derecha, y hacia atr√°s. Siente c√≥mo se extienden los m√ļsculos.
  • No olvides hacer varias respiraciones profundas antes de terminar.

Los ejercicios de calentamiento y estiramiento no son una pérdida de tiempo, ni aburridos. Solo te tomará unos minutos hacerlos y tu cuerpo lo agradecerá.